Слову «читмил» в русском языке аналогов нет. В английском это словосочетание (cheat meal) значит «жульничать с едой». Такой способ применим в диете как профессиональных спортсменов, наращивающих мышечную массу (например, в бодибилдинге), так и для людей, желающих сбросить лишний вес и сидящих на диете.
Что такое читмил (cheat meal) и его основные правила
Особенность читмила в том, что похудение должно иметь систему «кнута и пряника». Известно, что любое начинание следует делать маленькими шажками, чтобы не вызвать стресс и в конечном счете отторжение организма. Перегрузив себя, мы рискуем потерять всякую мотивацию и не только не приблизиться к заветной цели, но и отдалить ее, возможно, навсегда.
Находясь, например, на продолжительной низкоуглеводной диете, и усердно тренируясь несколько раз в неделю, можно сбросить лишние килограммы, но с непривычки вогнать свой организм в состояние «повышенной опасности». При любой возможности и отсутствии мотивации он будет стремиться вернуть комфортные условия для жизни, получая калории (и килограммы) «про запас». Выход — помнить про систему поощрений, вознаграждая себя регулярно и воплощая пищевые желания, чтобы они не становились навязчивыми идеями и не занимали мысли. Важно воплощать их планово и по определенным правилам. Есть четыре основных правила читмила.
- Cheat meal отличается от cheat day. Читмил — это только один прием пищи один раз в неделю, не вечером, и желательно, в день хорошей тренировки.
- Еда должна быть питательной. Смысл ее — в получении углеводов и жиров, которых обычно не хватает организму на диете. Можно все. Но если есть выбор между сладким тортом и бургером, выбираем из двух зол — бургер.
- Скромность — враг. Необходимо есть в разумных пределах, но не ограничивать себя, чтобы насыщение было не только физиологическим, но и, что особенно важно, психологическим.
- Алкоголь — враг. Нельзя применять алкоголь ни в каком виде. Спиртное — это однозначный вред.
Как часто практиковать
Существует несколько рекомендаций, как часто проводить читмил. Диетологи утверждают, что все зависит от конкретной цели. Если цель — сильно похудеть в короткие сроки, читмил лучше устраивать один раз в месяц. Желающим просто поддерживать хорошую форму можно советовать нарушать диету один раз в неделю. Чаще всего — это воскресенье. В любом случае, процентное соотношение здоровой еды к вредной должно быть 90/10.
Но повторим: решать, как устраивать читмил, и следовать рекомендациям специалисты советуют людям, уже привыкшим к диете, а не только начавшим ее. Организм должен привыкнуть к новой пище так, чтобы калорийность порций системно снизилась. За месяц диеты дофаминовые и серотониновые рецепторы в мозге, отвечающие за сильную привязанность организма к определенным продуктам, не будут постоянно стимулироваться, и организм отвыкнет от пищевых пристрастий.
Почему нарушать диету лучше вне дома
В целом, читмил нужен, чтобы совершить психологический обман организма: позволяя себе запретный плод, мы не создаем душевных мук, а точно знаем, что нам можно все, просто в определенный час.
Разумнее, кстати, проводить читмил вне дома: в ресторане вы не станете безудержно заказывать еще и еще, а общая атмосфера будет располагать к ощущению праздника. Продолжить питаться после читмила, не изменив своей диете, в привычных домашних условиях станет проще, а в холодильнике не будет соблазняющих продуктов.
При продолжительном ограничении в пище уровень гормона лептина, контролирующего аппетит и образование жировых клеток, падает. Мозг получает сигнал, что удовлетворения чувства голода не происходит, и тело увеличивает аппетит, вырабатывая гормон грелин. При ограничении получаемых калорий, чувство голода не проходит, человек ненасытен и не доволен жизнью. Уровень гормонов щитовидной железы снижается, тело сберегает энергию, происходит замедление обменных процессов.
Кому полезны «воскресные вкусняшки», а кому — могут навредить
Пользу отступлений от диеты оценивают даже профессиональные спортсмены, применяющие читмил во время сушки. Сушка тела — комплекс мероприятий, направленных на «прорисовку» мышц и уменьшение подкожного жира, сопровождаемое максимальным выведением воды из организма. Как правило, это белковая диета, строгие тренировки с большим количеством подходов, правильное дробное питание. Читмил помогает спортсменам ускорить обменные процессы и укрепляет морально. Обобщая сказанное, выделим плюсы и минусы читмила. Польза читмила в том, что он:
- активизирует метаболизм и термогенез;
- позволяет восполнить углеводы и жиры, недостающие при низкоуглеводной диете;
- снимает психологический стресс из-за жестких ограничений в пище;
- провоцирует выработку эндорфинов — «гормонов счастья».
К возможным побочным эффектам практики читмила отсноят следующе состояния.
- Тяжесть/боль в желудке. ЖКТ, в особенности, поджелудочная железа, отвечающая за переваривание и расщепление пищи, получает стресс от тяжелого груза уже непривычной еды. Однозначное противопоказание для читмила — болезни ЖКТ.
- Набор веса. Существует реальная угроза срыва диеты, из-за подобных напоминаний о вкусностях. Читмил противопоказан людям со слабой волей. Специалисты настоятельно советуют не начинать читмил, если есть риск не остановиться в еде и сорвать диету, ведь организм наберет в разы больше, чем потерял.
Комплекс теоретических советов, указывающих, как правильно устраивать читмил, может быть бесконечно долгим и полным многих уточняющих рекомендаций. На практике важно оценивать свои возможности и понимать главные цели. Если задача — стать здоровым и избавиться от лишних килограммов навсегда, а не на время, то один воскресный обед не навредит, а наградит человека за стойкость на пути к цели.
