Каждый из нас слово «йога» понимает по-своему, и по сути все мы правы, ведь это понятие объединяет в себе довольно много глубоких значений. Йога — это философия о смысле жизни человека, рожденная в таинственной Индии. Йога — это духовная традиция, опыт и мудрость многих поколений. Единственный в своем роде образ жизни, дарящий здоровье душе и телу. Это — релаксация, жизненная энергия и обретение веры в себя. И, конечно, практика йоги — это программа упражнений, которая стала популярной частью фитнес-тренировок.
Немного истории и классические направления йоги
«Биография» йоги связана с именем ее основателя, индийского мудреца Патанджали, жившего во II веке до н. э. Изображения поз йоги содержат индийские печати того же периода времени. Основные и самые ранние школы йоги называются Раджа-йога и Хатха-йога. Западные страны узнали йогу в XIX веке благодаря англичанам, чьей колонией долгое время была Индия. Сегодня духовно-физическая практика широко распространена по всему миру. Она имеет целый ряд популярных направлений.
Йога Патанджали
Йога Патанджали — это классическое учение о достижении контроля над сознанием, объединении ума, сформулированное Патанджали в собственном труде «Йога-сутра». Согласно его концепции, йога включает в себя восемь этапов, которые надлежит осваивать постепенно для формирования гармоничной личности. Кстати, жить по этим принципам в повседневной жизни отнюдь не сложно, как кажется на первый взгляд. Для этого нужно каждодневно культивировать в себе милосердие, быть честным (особенно с самим собой), искать и находить радость в мелочах, не растрачивать энергию понапрасну, полноценно жить, а не играть какие-то социальные роли.
Раджа-йога
Раджа-йога в переводе звучит как «царская йога» и нацелена на работу с умом и сознанием. Другими словами, человек, идущий по дороге самосовершенствования, становится царем, раджой, повелителем над всеми своими состояниями. Основа Раджа-йоги — медитации, самодисциплина и практика воздержания.
Хатха-йога
Хатга-йога — это направление о гармонии тела, которая достигается с помощью:
- асан (поз) — физических методов воздействия на организм;
- пранаям — дыхательных практик йоги;
- мудр и бандх — упражнений йоги, контролирующих внутренние энергии.
Аштанга-йога
Аштанга-йога — это одна из самых современных и эффективных сегодня систем хатха-йоги. Асаны аштанга-йоги связаны между собой виньясами. Это осознанные, последовательные движения, синхронизированные с дыханием. Считается, что к изучению асан аштанга-йоги лучше всего приступать с комплексом 12 асан Сурья Намаскар (приветствия солнцу). На основе самых элементарных движений для разогрева тканей тела и «разгона» дыхания легче освоить систему «правильных» вдохов-выдохов.
Мантра-йога
Это воздействие на энергию и ум особыми звуковыми вибрациями. Мантры состоят из слогов на санскрите и обладают индивидуальными особенностями, ритмом, воздействием. Человек, достигший совершенства в искусстве мантры, подобен музыканту-виртуозу.
Кундалини-йога
Кундалини-йога — один из современных видов, по своей сути это психотерапевтическая йога. Комплексы асан направлены на поднятие женской энергии из основания позвоночника, на избавление от гнева и агрессии, обиды, страха, воспоминаний и зависимости. Также эффект от упражнений кундалини-йоги — трансформация сексуальной энергии.
Пауэр-йога
Метод пауэр-йоги, то есть силовой йоги, появился в Америке на закате XX века, очень быстро набрав популярность в нашей стране. Последовательность динамических упражнений, виньясов и пранаям, выполнение которых проходит под спокойные музыкальные ритмы. Комплексы пауэр-йоги быстро возвращают телу хорошую физическую форму.
Фитнес-йога
Фитнес-йога — это наиболее популярное течение йоги в наши дни, которое грамотно синтезировало плюсы и минусы фитнеса и йоги, сделав оба вида доступными для людей всех возрастов и уровня подготовки. Синтез асан с действенными фитнес-комплексами не подразумевает изучение теоретических постулатов йоги или серьезного погружения в медитацию. Это больше практическая часть, отличная метода поддержания физической формы и тонуса без больших силовых нагрузок. С помощью фитнес-йоги можно не только побороть стресс, сделать тело подтянутым и упругим, но и ощутимо похудеть, сформировать рельефы. Полноценный урок фитнес-йоги поможет «избавиться» от 400-500 ккал в час.
Польза для душевного и телесного здоровья
Пользу йоги в полной мере может почувствовать на себе каждый, кто регулярно посвящает ей время. «Побочное действие» йоги — хорошее физическое состояние и самочувствие. Вместе с тем, не воспринимайте йогу как таблетку или лекарство, которые способны избавить вас от каких-либо заболеваний. Так какие положительные изменения наступят уже через несколько месяцев занятий? Йога:
- избавит от болей в позвоночнике и суставах;
- вернет в норму работу внутренних органов (сердечно-сосудистых, эндокринных, пищеварительных);
- в разы повысит защитные функции иммунной системы;
- снизит риски сердечных заболеваний;
- улучшит кровообращение и стабилизирует давление;
- сделает тело гибким, а походку — грациозной;
- улучшает состояние при остеохондрозе шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника;
- снизит «стрессозависимость»;
- придаст бодрости и сил.
Противопоказания
Йога для начинающих дома доступна всем, кто желает ее познать, главное — соблюдать осторожность и не торопится осваивать сложные асаны. Но как и любая гимнастическая нагрузка, йога имеет некоторые противопоказания. Без предварительной медицинской консультации запрещено выполнение упражнений при наличии следующих проблем:
- воспалительные процессы и обострение болезней внутренних органов;
- грыжи (межпозвоночные, паховые);
- скачки давления;
- болезни сердца;
- постинфарктное, послеинсультное состояния;
- суставные проблемы;
- травмы тела;
- онкологические болезни;
- послеоперационный период;
- ОРВИ, ОРЗ и грипп;
- повышенная температура тела;
- расстройства психики.
Особый пункт — это послеродовое восстановление, когда резервы организма женщины значительно истощены. Йога после беременности и родов поможет быстрее вернуть силы и восстановить гормональный баланс, снять эмоциональное напряжение, ускорить метаболизм и избавить от излишков веса.
Как действовать новичкам
До того как начать заниматься йогой дома с нуля, вы должны настроить себя на регулярность и мотивированный прогресс. Сразу асаны (то есть позы в йоге) могут вообще не получаться, может не хватать сил, дыхания и даже терпения. Это не повод опускать руки, да и спешка в этом деле ни к чему. Путь освоения техники йоги сугубо индивидуален: через определенное время придет опыт, и тело станет послушней. Начать изучение йоги в домашних условиях нужно с постижения двух методик, которые имеют основополагающее значение для занятий этой духовно-энергетической практикой.
Техника № 1: пранаяма
Начальный этап знакомства с йогой — это техника правильного дыхания. Ежедневно выполняя десятиминутные сессии пранаямы, вы научитесь сознательно управлять дыханием и энергией. Ведь «прана» с санскрита переводится как «дыхание, энергия, жизненная сила». Практика управления дыханием в йоге очень важна: она поможет расслабиться, сконцентрироваться, избавиться от стресса и зарядиться позитивной энергетикой. Самая простая пранаяма выполняется так.
- Примите любую удобную позу с прямой спиной.
- Делайте вдох на расслабленном животе и активный выдох носом, чередуя их с задержками дыхания.
- Придерживайтесь схемы: четыре счета — вдох, два счета — пауза с задержкой дыхания, четыре счета — выдох, два счета — пауза.
При комфортном самочувствии выполняйте пранаяму в три подхода по 20-50 циклов. Или же ориентируйтесь по времени — пять-семь минут с передышками по мере необходимости.
Техника № 2: медитация
Это техника расслабления тела и сознания, следующий этап освоения йоги. Понять искусство медитации и почувствовать «вкус» правильного состояния йоги поможет подборка следующих советов:
- медитируйте уединенно;
- медитируйте в одном в том же месте и в одно и то же время;
- медитируйте ежедневно по десять минут;
- перед медитацией разомнитесь (гимнастика, легкая пробежка или танцы);
- примите душ и создайте атмосферу (свечи, благовония, цветы, тихая музыка).
- медитируйте, повернувшись лицом на восток.
- медитируйте сидя, расслабив тело;
- спину держите прямо;
- дышите медленно и спокойно;
- выдох должен быть продолжительнее и плавней вдоха;
- в паузах задерживайте дыхание на несколько секунд;
- отвлекитесь от мыслей и происходящего.
Сознание человека в йоге должно быть «пустым», но бодрым. Вас не должно клонить в сон. Приходящие в голову мысли не обдумывайте, а отпускайте.
Еще 10 советов
Настроившись на занятия, нужно усвоить десять обязательных правил начинающего йога.
- Теория. Занятия йогой начните с теории. После чего наметьте себе цели, определитесь, какого уровня в йоге хотите достичь.
- Постоянство. Систематичность, регулярность — это главное в йоге. Определитесь сразу с временем занятий. Принято считать, что йогой должно начинаться каждое утро, однако многие предпочитают выполнять асаны вечером.
- Продолжительность. Для начальных занятий йогой достаточно 15 минут ежедневных упражнений, далее постепенно увеличивайте отрезки времени до 30, 45, 60 минут.
- Безопасность. Вообще, идеальный вариант — начинать заниматься йогой под руководством «живого» преподавателя, тренера или наставника. Но йога дома — это самостоятельные занятия по книгам, видео-урокам или в онлайн-форме. Поэтому, чтобы избежать травм, научитесь слушать и слышать свое тело.
- Расслабление. С первых минут занятий йогой учитесь расслабляться. Сразу у вас будет много напряжения в теле.
- Адекватность питания. Сбалансированное питание придаст легкости вашему телу и гибкости суставам, поспособствует лучшей концентрации.
- Ограничения. Занимаются йогой на пустой желудок. Пить в ходе выполнения асан не рекомендуется.
- Одежда. Приобретение специального комплекта для занятий йогой не обязательно. Пусть это будет облегающая одежда из хорошо тянущейся ткани. Майки и шорты для йоги не подходят: при выполнении асан они будут обвисать и сползать.
- Гигиена. Перед йогой примите теплый душ, чтобы разогреть тело и успокоить нервы. Занимаются йогой босиком.
- Состояние здоровья. Если вы неважно себя чувствуете, простудились или обострилось какое-то заболевание, это повод временно отказаться от занятий йогой.
Йога в домашних условиях: асаны для начинающих
Комплекс упражнений йога — это статические позы с временем фиксации тела от десяти секунд до минуты. Асаны йоги не предполагают движений, а только верное дыхание и правильное распределение нагрузки. Максимальное внимание в позах йоги отдается укреплению спины и растяжению позвоночника, умению расслабиться в «скрученных» позах, сосредоточиться на ощущениях тела. Знакомства с йогой в домашних условиях начните с простых асан: они приучают к самодисциплине и не слишком изнуряют.
Поза верблюда
Показания. Поза верблюда, которая на санскрите звучит «Уштрасана», рекомендована в йоге, как разминка для тела (особенно, спины) после сна. Показана для улучшения циркуляции крови в малом тазу, растяжения мышц.
Особенности выполнения
- Встаньте на колени, расположенные на уровне ширины таза, руки немного отведите назад.
- Выдохните и начинайте прогибать тело назад, опираясь на руку, другую — вытяните кверху. Напряженные ягодицы держите перпендикулярно полу. Старайтесь, чтоб корпус не «заваливался» в стороны или назад, не приседайте на пятки.
- Зафиксируйте тело на 15 секунд.
- Поменяйте руки и повторите движения.
- По окончании вернитесь в исходную позицию.
- Оперевшись кулаками в поясничный отдел спины, сделайте прогиб тела назад.
- Замрите в такой позиции на пять дыхательных циклов (или ориентируйтесь по времени: в среднем женщины совершают в минуту 18-20 циклов дыхания).
Поза стула
Показания. Уткатасана или поза стула, относящаяся в йоге к несложным асанам, рекомендована для равномерного укрепления спины и мышц нижней половины тела, приведения в тонус брюшных органов, для похудения. Поза результативна при плоскостопии.
Особенности выполнения
- Позиция — стоя, ноги — на ширине плеч.
- Поднятые над головой руки разверните ладонями внутрь.
- Неспешно сгибаясь в коленных суставах и слегка наклоняя тело вперед, опускайте ягодицы максимально вниз, имитируя присаживание на стул (чтобы облегчить задачу, регулируйте «высоту» стула). Руки держите в вытянутом положении в одной линии с телом.
- Задержитесь в такой позиции на 10-30 секунд.
- Сохраняйте ровное дыхание.
- Выпрямитесь и вернитесь в первоначальную позицию.
Поза горы
Показания. Тадасана или поза горы рекомендована для улучшения осанки, устранения сутулости, спинного и шейного «горба», избавления от ревматических болей, возвращения гибкости суставам, укрепления мышц живота, устранения запоров.
Особенности выполнения
- Встаньте прямо, соединив стопы. Ваша задача — равномерно распределить вес тела по площади всей стопы.
- Выпрямите позвоночник, постарайтесь полностью расслабить тело.
- Напрягите колени, будто подтягиваете вверх коленные чашечки.
- Подтягивайте вверх живот.
- Руки держите либо опущенными вниз, либо поднятыми через стороны вверх с ладонями, «смотрящими» друг на друга.
- Чтобы прочувствовать все тело, представьте, будто стопами вы приросли к земле. Дышите свободно.
Поза наклона к стопам
Показания. Уттанасана, как одна из обязательных асан йоги для начинающих, рекомендована для нормализации работы селезенки, печени, почек, женских репродуктивных органов. Показана при сбоях менструального цикла, головной боли, нервозности. Требует обязательного включения в программу утренней йоги при беспокоящих болях в спине и предрасположенности к остеохондрозу.
Особенности выполнения
- Встаньте прямо, ноги — вместе.
- Держа тело прямо, сделайте наклон вперед к ногам, как будто «складываетесь». Движение делается на выдохе.
- Расслабьтесь, чтобы тело под собственным весом свисало вниз.
- Когда исчезнут внутренние дискомфортные ощущения, начните тянуться руками до пола. Попытайтесь ладонями упереться в пол за стопами, пальцами вперед.
- Не сгибая коленей, продолжайте вытягивание спины и рук, стремясь теперь упереться в пол основанием ладоней.
- Дышите спокойно, побудьте в этом положении от 15 секунд до минуты.
Поза треугольника
Показания. Поза треугольника или Триконасана — одна из сложных асан йоги, рекомендованных для укрепления ног и спины. Она возвращает гибкость тазобедренным суставам, самым благоприятным образом влияет на кишечник.
Особенности выполнения
- Ноги — шире плеч, стопы — параллельно.
- Примите следующую позу: левую ногу разверните наружу, чтобы колено и пальцы смотрели строго влево.
- Руки разведите в стороны на высоте плеч, ладони поверните к полу.
- Медленно наклоняйтесь корпусом влево. Представляя свои руки лучами, тянитесь левой рукой до мизинца левой ноги. Вторую руку держите поднятой вверх. Зафиксируйте тело в этой позиции до десяти секунд.
- Не торопясь возвращайтесь в первоначальное положение.
- Теперь разверните стопу правой ноги и повторите «треугольник» вправо.
Поза плуга
Показания. Поза йоги Халасана поможет при искривлениях позвоночника, остеохондрозе, улучшит кровообращение, простимулирует пищеварение. В числе ее преимуществ — борьба с жировыми отложениями на животе и бедрах.
Особенности выполнения
- В позиции лежа на спине, руки держите вдоль туловища, ладонями в пол.
- Поднятые вверх ноги подожмите к груди.
- Поддерживая таз руками, делайте плавный «перекат» тела назад, мысленно стремясь пальцами ног прикоснуться к полу. Вес тела переносите на плечи и лопатки, ни в коем случае на шею.
- Плавно вернитесь в исходную позицию.
Поза свечи
Показания. Сарвангасана — наиболее важная и полезная асана в йоге, которая показана при астме, бронхите, нарушениях пищеварения, геморрое, варикозе, менструальных проблемах. Стимулирует работу щитовидки, устраняет последствия стресса, снимает усталость, является профилактикой бессонницы.
Особенности выполнения
- Примите исходное положение позы плуга.
- Поднимите прямые ноги вверх.
- Далее приподнимите таз и, поддерживая тело ладонями (в области лопаток), придайте корпусу перпендикулярное полу положение.
- Время фиксации тела от десяти секунд до трех минут.
- Возвращайтесь в исходную позицию не спеша.
Поза ребенка
Показания. Упражнение йоги под названием Баласана рекомендуется для восстановления гибкости в коленных и тазобедренных суставах, для полного расслабления мускулатуры спины. Может использоваться в качестве завершения утренней йоги для начинающих.
Особенности выполнения
- Присядьте на колени, затем опуститесь на пятки.
- Глубоко вдохнув, сделайте наклон вперёд. Опустите голову и тело к коленям, животом «приклейтесь» к бедрам. Спину держите расправлено.
- Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
- Послушайте свое дыхание.
- Чтобы выйти из позы, поднимите голову, а потом не спеша выпрямите спину.
Мертвая поза
Показания. Позой Шавасана для успокоения, отдыха и релаксации заканчиваются все комплексы упражнений йоги. Шавасана способна полностью снять напряженность во всех частях тела.
Особенности выполнения
- Выполняется лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ладони кверху.
- Прикройте глаза, на пять секунд сильно напрягите все мышцы.
- Далее максимально расслабьтесь, мысленно отследите свое состояние от лба до пяток.
- Слушайте свое дыхание. Пребывайте в Шавасане четыре-пять минут.
- В сидячее положение возвращайте тело не спеша.
Мудры — йога для пальцев
Мудры, или йога для пальцев — это система оздоровления, в основе которой лежит рефлекторная связь пальцев рук с определенными органами. Другими словами, кисть руки в йоге — это прообраз всего организма. Сплетая пальцы в замысловатые комбинации (мудры), мы даем оздоровительные «команды» нашему телу, перераспределяем энергетические волны. По концепции йоги, при сплетении пальцев энергия скапливается, если пальцы выпрямлены — энергия высвобождается. Также происходит воздействие на биологически активные точки. Оптимальное время для занятий — от трех до 30-45 минут (по три подхода).
Мудра «Спасающая жизнь»
Показания. Боль или дискомфорт в сердце, сопровождаемые тревожным состоянием, нарушение ритма сердца, инфаркт.
Особенности выполнения
- Согнутый указательный палец положите на основание большого пальца.
- Соедините кончики трех пальцев: среднего, безымянного и большого.
- Мизинец оставьте оттопыренным.
- Йога пальцев для сердца выполняется двумя руками до стабилизации состояния.
Мудра «Понимающая»
Показания. Простуда, больное горло, кашель, насморк, гайморит. Мудра стимулирует защитные функции организма, в разы улучшает иммунитет, ускоряет сроки выздоровления.
Особенности выполнения
- Ладони двух рук соедините.
- Пальцы переплетите между собой.
- Отведите в сторону большой палец одной из рук.
- Окружите его большим и указательным пальцами другой руки.
- Проделывайте комбинацию без напряжения в руках.
Мудра «Жизни»
Показания. Чрезмерная утомляемость, истощенность, ухудшение зрения, большая нагрузка на глаза. Кроме того, что эта мудра весьма полезна для глаз, она помогает бороться с сонливостью не хуже кофеина.
Особенности выполнения
- Соедините подушечки безымянного, большого пальцев и мизинца.
- Средний и указательный — держите прямо, сложенными вместе.
- При выполнении упражнения не зажимайте мышцы рук.
Большинство людей при упоминании о йоге рисуют в своем воображении изможденного аскета, сидящего неподвижно на полу в позе лотоса. Даже если вы относитесь к числу тех, кто воспринимает йогу с недоверием, постарайтесь оставить в стороне мистический и однобокий аспект этой практики. Попробуйте освоить упражнения йоги для начинающих, в домашних условиях это сделать вполне возможно. Тогда вы поймете, что при помощи йоги абсолютно любой человек может достичь состояния полной гармонии с собой и окружающим миром. Только не ждите мгновенных «дивидендов» от йоги. Понимание пользы придет со временем.
