Чтобы ваша «пятая точка» стала привлекательной, достаточно уделять ей 15 минут в день. Тренироваться следует регулярно, например, ежедневно утром. Бодрящая зарядка позволит привести тело в тонус, и подтянет мышцы. Упражнения для увеличения ягодиц, как ни удивительно, улучшают работу сердца, так как при их выполнении задействуется большая группа мышц.
Упражнения для ягодиц
Предлагаем эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Они обеспечат тренировку трех слоев мышц, расположенных в нашей «пятой точке», устранят признаки целлюлита и подтянут фигуру.
Ходьба на попе
- Сядьте на пол, вытяните ноги.
- Шагайте ягодицами вперед и назад.
- Выполняйте, сколько сможете.
Махи ногами
- Встаньте на четвереньки. Держите одну ногу параллельно полу.
- Вытяните носок и тяните его максимально вверх.
- Повторите с другой ногой.
Поднятие ягодиц
- Лягте на пол, подтяните к себе согнутые ноги.
- Поднимите таз, выполняйте пружинящие движения: опускайте и поднимайте его, не касаясь пола.
Пингвин
- Сядьте на стул. Между ног зажмите крупный мяч.
- Сжимайте его 30 секунд.
- Выполняйте по 10 подходов. На начальном этапе не прилагайте значительных усилий. По мере тренировок сжимайте мячик с большей силой.
Это основные упражнения, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Выполняя их, следует придерживаться следующих условий.
Особенности тренировок ягодиц
- Начните с малого. Не переусердствуйте в первые дни занятий. Неподготовленные мышцы ответят только болью, которая напрочь отобьет желание работать над собой. Начинайте выполнять упражнения для увеличения ягодиц с 5-6 раз каждое. По мере привыкания к тренировкам увеличивайте это количество.
Следите за телом. Держите напряженными мышцы спины и живота. Формирование и удержание корсета улучшает эффективность тренировок и обеспечит не только упругие ягодицы в домашних условиях, но и идеальную осанку.- Дышите свободно. Дыхание должно соответствовать темпу тренировок. Активное поступление кислорода в кровь, которое возможно лишь на глубоких вздохах, позволит эффективно бороться с жировой тканью. Благодаря правильному дыханию вы поймете, как накачать ягодицы дома и забыть о жировых складках на бедрах.
- Правильно питайтесь. Профессиональные спортсмены знают, что для наращивания мышечной массы одних лишь упражнений мало. Физические нагрузки необходимо сочетать с правильным рационом, в котором заключается большой объем белка и аминокислот. Употребляйте в пищу нежирное мясо, молочные продукты, сою, овощи и фрукты, крупяные каши. В них содержится все необходимое, для роста мышц. В сутки необходимо съедать 200 граммов творога и не менее 150 граммов мяса, чтобы покрыть дневную норму белка.
- Двигайтесь, когда возможно. Вместо просиживания на диване вечером, отдохните часок после ужина, а затем возьмите скакалку и попрыгайте минут 15-20. Это упражнение, выполняемое «между делом», прекрасно тренирует ноги и сердечную мышцу. На выходных отправьтесь с друзьями или семьей на велосипедную прогулку. Так вы не дадите возможность жировой ткани оседать на вашей попке и портить ее внешний вид.
Как увеличить эффективность тренировок
Представленные упражнения помогут разработать индивидуальный план, как подкачать ягодицы в домашних условиях. Однако не всегда у нас хватает терпения ждать несколько месяцев, пока попа приобретет желанную упругость. Чтобы сделать комплекс более эффективным, следует добавить к нему приседания. По мнению фитнес-тренеров, сложно найти более действенный способ воздействия на ягодичные мышцы.
Приседания
В тренажерном зале порекомендуют приседания со штангой. Оно результативно для воздействия на четырехглавую мышцу, корсета верхней части спины. Благодаря значительной нагрузке тренируются также мышцы голени и поясницы. При правильном выполнении можно задействовать до 85% всех мышц организма. Но возможны ли такие занятия дома?
При отсутствии болезней костно-суставных тканей можно выполнять приседания с нагрузкой в домашних условиях. Для этого подойдут гантели. Вес на начальном этапе должен составлять 1-2 кг. Позже можно взять гирьки килограмма по 4.
Приседания с нагрузкой выполняются с напряженными мышцами живота и ровной спиной. При незначительном ее изгибе возможны растяжения мышц. Пятки следует зафиксировать на полу, а колени в нижнем положении не должны выходить за линию стоп.
Уделите внимание рукам
- Вытяните их вперед с гантелями для удержания баланса — оптимально в первые дни тренировок.
- Поставьте на пояс, чтобы задействовать в работу мышцы-стабилизаторы.
- Скрестите руки на плечах — так вы увеличиваете нагрузку на все мышцы из-за уменьшения противовеса, обеспечиваете тонус вашему телу.
- Поднимите руки вверх, чтобы усилить тренировку верхнего плечевого пояса, мышц-разгибателей спины. Дополнительно упражнение тренирует сердце и ноги.
- Заведите руки с гантелями за голову, локти расставьте в стороны — одновременная тренировка ягодиц и мышц, отвечающих за осанку.
Наши советы помогут вам уяснить, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. И выбрать индивидуальный комплекс эффективных тренировок!
Комментарии закрыты.