Пилатес для начинающих: что это такое, и как заниматься в домашних условиях

Автор гимнастики, немец Йозеф Пилатес, создал уникальную систему упражнений для укрепления всех мышечных групп и систем организма, гармоничного развития тела и обретения твердости духа. Испытывал упражнения Йозеф на себе. А впервые применил систему на других людях в Первую мировую войну — для реабилитации раненых английских солдат. И этот опыт был весьма успешным — восстановление проходило гораздо эффективнее. Йозеф даже придумал специальные тренажеры для лежачих больных. Ходят легенды, что на ноги вставали даже те солдаты, которым таких прогнозов врачи не давали.

Дальше слава о гимнастике шла уже впереди создателя. В 1926 году он эмигрировал из Германии в США, где и открыл свою первую студию пилатеса — в Нью-Йорке. Система быстро обрела популярность и тысячи учеников продолжают его дело и по сей день. Число последователей Пилатеса исчисляется миллионами, и своей актуальности упражнения не теряют.

Философия и принципы

В каком мире мы живем? Бесконечная беготня, стрессы, монотонный маршрут «дом-работа», забота о детях — совершенно нет возможности остановиться, оглядеться вокруг, заглянуть в себя… А ведь без внутренней гармонии невозможно ощутить счастье — именно так полагал Йозеф Пилатес. Познание собственного «Я», умение понимать свое тело и управлять им, обретение душевного равновесия — вот главная философия пилатеса. Тут напрашивается параллель с йогой, что не удивительно, ведь именно на индийских практиках основывался Йозеф, создавая свою систему, и некоторые упражнения пилатеса напрямую вытекают из асан йоги.

Чтобы достичь выраженного оздоровительного эффекта от занятий, нужно знать девять основополагающих принципов системы.

1. Плавность. В пилатесе недопустимы резкие рывки. Все движения происходят медленно и упражнения плавно перетекают одно в другое, поэтому вероятность получения травмы сводится практически к нулю. И это один из основных плюсов системы.
2. Концентрация. Важно отрешиться от происходящего вокруг и сосредоточиться на том, что делаешь. Вы должны чувствовать работу каждой мышцы и думать только о ней.
3. Изоляция. То есть в момент выполнения упражнения должны работать только те мышцы, которые в нем задействованы — все остальные должны быть расслаблены.
4. Центрирование. С первой секунды тренировки вы втягиваете живот и сжимаете мышцы пресса — в таком состоянии он должен будет находиться до конца занятия. То есть какое бы упражнение вы ни выполняли — ваш пресс и мышцы спины работают всегда, не расслабляясь ни на минуту. Центр вашего тела будто затянут в невидимый корсет из мышц.
5. Дыхание. Дышите диафрагмой, не расслабляя живота. При вдохе грудная клетка расходится, диафрагма поднимается, при выдохе — опускается. Не нужно дышать утрированно-глубоко, замедлено или часто, но и не дышите поверхностно. Темп и глубина дыхания должны быть комфортными и обеспечивать достаточное поступление кислорода. Вдох спокойный, через нос. Выдох такой же спокойный, через рот, губы чуть сложены в трубочку. Плечи расправлены, спина прямая.
6. Контроль. На протяжении всей тренировки, каждую секунду, вы должны контролировать правильность выполнения упражнения, своевременное напряжение и расслабление мышц, дыхание и пресс.
7. Постепенность. Не стремитесь ускорить результат через быстрое увеличение нагрузки. Независимо от вашей физической подготовки, начинайте с самых простых упражнений. Вы поймете, насколько ваши глубинные мышцы слабы, ведь до этого они не были задействованы. Увеличивать нагрузку стоит лишь тогда, когда этот дисбаланс будет устранен.
8. Координация. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, выполнить их правильно на первых порах довольно трудно — ваш корпус будет «вихляться», спина «заваливаться» в разные стороны и прогибаться, а двигать конечностями синхронно покажется просто невыполнимой задачей. Со временем вы научитесь балансировать, и координация движений значительно улучшиться.
9. Регулярность. Любые тренировки эффективны лишь при регулярном выполнении. Если занятия носят эпизодический характер — заметного результата не ждите.

Целевая аудитория

Ошибочно думать, что пилатес — чисто женская тренировка. Скорее всего, такое мнение возникло оттого, что большинство мужчин (если здоровье позволяет) стремятся достичь идеального рельефа и нарастить мышцы, поэтому предпочитают «тягать железо» в тренажерном зале. Пилатес — это не силовой вид спорта и увеличить мышечную массу с ним невозможно. А вот как реабилитация после травм и при проблемах с позвоночником он будет незаменим и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим подробнее, кому и чем будут полезны упражнения по системе пилатес.

• Пожилые люди. Возраст не помеха для занятий, но тут требуется обязательная консультация врача. Показаны упражнения пожилым людям для укрепления спины и просто для поддержания тонуса мышц и бодрости духа.
• Женщины. Упражнения делают сильными мышцы тазового дна, нижней части спины и пресса. А это напрямую связано с состоянием женской репродуктивной системы: обеспечивается прилив крови, выравнивается положение органов в малом тазу, улучшается эластичность и прочность связок. Пилатесом можно заниматься и во время беременности — для этого есть специальные комплексы упражнений, позволяющие женщине легче выносить и родить ребенка и при этом не потерять, а даже улучшить физическую форму.
• Люди, перенесшие травмы. Как система реабилитации пилатес показал себя наилучшим образом. Упражнения помогают сохранить мышцы в тонусе, укрепляют пресс, спину, обеспечивают организм кислородом, улучшают кровообращение даже при минимальной амплитуде движений и небольшом количестве повторений. Такая нагрузка не будет чрезмерной для ослабленного организма, а пользу принесет неоценимую.
• Люди с больным позвоночником и суставами. Обычно таким людям трудно подобрать вид спорта, ведь им противопоказаны нагрузки на суставы и позвоночник. Упражнения пилатеса выполняются на полу, а плавность движений обеспечивает атравматичность занятий. При этом мышцы спины укрепляются, создается прочный каркас, поддерживающий позвоночный столб. Улучшается гибкость и подвижность суставов, уменьшается болевой синдром, проходит скованность движений. Показаны занятия при остеохондрозе, нарушениях осанки, артритах, артрозах, позвоночных грыжах.
• Дети. Групповые занятия детским пилатесом, к сожалению, редкое явление. Но упражнения полезны для слабых, болезненных малышей, детей с низким иммунитетом. Для школьников — отличная профилактика сколиоза. А ведь здоровый позвоночник — основа здоровой жизни.

Противопоказания

У системы есть и минусы. Прежде чем начать тренироваться, ознакомьтесь с противопоказаниями:

• любые угрожающие состояния при беременности;
• послеоперационный период;
• ожирение высокой степени;
• острые инфекционные заболевания;
• обострение хронических заболеваний любых органов;
• наличие воспалительных процессов;
• болезни сердца;
• психические расстройства.

Занятия дома

Не каждый комплекс упражнений из интернета подойдет новичку. Как тут сориентироваться? Тренировки по системе пилатес делятся по степени сложности на три группы.

1. На полу. Комплексы для начинающих состоят из небольшого количества простых упражнений, выполняемых на полу. Такие тренировки не требуют никакого дополнительного оборудования — вам понадобится лишь специальный коврик.
2. С инвентарем. Тут уже тренировки проводятся с использованием фитбола, изотонического кольца, балансировочной платформы, массажных роликов (их еще называют цилиндрами или валиками), арки (корректор позвоночника). Эти приспособления позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц (бедра, руки, ягодицы), усилить сопротивление, отточить координацию движений.
3. На тренажерах. Существуют специальные тренажеры для занятий пилатесом — это сложные механизмы с эластичными лентами, креплениями, пружинами, подвижной платформой. Бывают они разных размеров и сложности, но все предназначены для тренировок «продвинутых» пользователей.

Разминка

Не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед основной нагрузкой необходимо разогреть мышцы и связки, немного повысить частоту пульса, усилить кровообращение. Отлично подойдут в качестве разминки следующие восемь стандартных упражнений, разогревающих тело.

Упражнения для разминки

1. Повороты головы в разные стороны и круговые движения.
2. Подъемы плеч вверх, отведение назад, сведение лопаток.
3. Круговые движения руками от локтя и от плечевого сустава.
4. Наклоны корпуса вперед, вбок, назад.
5. Повороты корпуса.
6. Круговые движения тазом.
7. Попеременные подъемы ног стоя.
8. Круговые движения коленями в обе стороны.

Растяжка

Завершать любой набор упражнений логично хотя бы элементарной растяжкой мышц. Для начинающих подойдет следующий комплекс из семи стандартных упражнений.

Упражнения на растяжку

1. Встаньте прямо и старайтесь руками растягивать шею максимально вперед и в стороны.
2. Из положения стоя старайтесь достать ладонями до пола.
3. Стоя на четвереньках выгибайте спину вверх, как кошка, и прогибайте максимально вниз.
4. Сидя по-турецки, наклоняйтесь вбок и растягивайте боковые мышцы.
5. Сидя на полу, раскиньте ноги насколько сможете широко и старайтесь грудью достать до пола.
6. Из предыдущей позиции наклоняйтесь к каждой ноге, стремясь грудью достать до колена.
7. И в завершение примите позу ребенка: сядьте на пятки, руки тяните вперед, а подмышки к полу. Глубоко подышите, почувствуйте, как растягивается позвоночный стол и расслабляются мышцы спины.

Комплекс для начинающих

Его лучше составлять из нескольких базовых упражнений. А уже когда освоите азы, можно разнообразить и усложнить тренировку. Попробуйте начать со следующих восьми упражнений.

1. Взмахи руками («Сотня»). Лягте на спину. Поднимите ноги: бедра перпендикулярны полу, икры — параллельны. Подтяните живот к позвоночнику и не расслабляйтесь до конца упражнения. Приподнимите плечи. Ладони тянутся к пяткам. Взмахните руками (на 15-20 см) и снова опустите до параллели. Выполните десять таких «взмахов» — это один цикл. Идеально было бы выполнить десять циклов, тогда получится 100 взмахов руками, поэтому упражнение получило название «Сотня». Начинающим достаточно выполнить пять циклов.
2. Рисуем круг. Лягте на спину, согните одну ногу, она будет опорой. Руки раскиньте перпендикулярно телу. Живот стремится к позвоночнику, поясница прилипла к коврику — не расслабляйтесь до конца упражнения. Другая нога стремится к потолку. Начинайте носком рисовать максимально большой круг. Таз и опорная нога неподвижны. А теперь рисуйте круги в противоположную сторону. Сделайте по три круга в каждом направлении — это один цикл. Для новичков достаточно выполнить три-пять циклов на каждую ногу.
3. Подъем корпуса за руками. Лягте на спину: прямые руки вытянуты к потолку, носочки тяните на себя. Втяните живот, прижмите поясницу. Начинайте подъем корпуса, руки тянутся вперед. Поднимайтесь медленно, буквально по позвонку отрывая спину от пола. Ноги остаются прямыми. Крайнее положение — когда пальцы рук касаются носочков, а корпус наклонен максимально вперед. И начинайте также медленно опускаться. Для начала будет достаточно пяти повторений упражнения.
4. Подъем верхней части спины. Лягте на спину, согните ноги, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль тела. Втяните живот, прижмите поясницу. На выдохе приподнимите верхнюю часть спины (только плечи, корпус остается лежать), ладонями скользите по коврику вперед. Задержитесь в точке максимального и на вдохе начинайте возвращаться обратно. Достаточно пяти-семи повторений упражнения.
5. Подъемы ног. Лягте спиной на коврик, приподнимите плечи. Ноги зафиксируйте над полом. Втяните живот. Одну ногу согните и, придерживая руками за голень, начинайте тянуть колено к лицу. Опустите ногу. Выполните по пять подъемов каждой ноги.
6. Подъем корпуса без помощи рук. Спина лежит на коврике, живот втянут, поясница прижата. Ладони под затылком. Начинайте поднимать корпус: спина прямая, ноги не отрывайте от пола. Крайняя точка — когда плечи смотрят четко в потолок. Не нужно «тащить» себя руками, «плюхаться» на коврик тоже. На первых порах это будет казаться невыполнимым заданием — попробуйте согнуть колени, так будет проще. Выполните упражнение трижды.
7. Перекаты на позвоночнике. Сядьте, подтяните колени к груди и плотно обхватите голени руками. Перекатывайтесь до шейных позвонков и обратно. Не торопитесь, почувствуйте каждый свой позвонок. «Покатайтесь» пять раз.
8. «Лодочка». Лягте на живот. Приподнимите плечи. На вдохе тяните прямые руки вперед, на выдохе — через стороны переместите их за спину и тянитесь назад, еще больше поднимая корпус. Возвратите руки вперед. Осторожно, не «клюньте» пол. Это одно повторение. Нужно сделать минимум пять повторений упражнения.

Упражнения для похудения

Эффективность пилатеса для похудения дома, конечно, будет отличаться от эффективности тренировок в спортзале. В отличие от групповых занятий, где тренер контролирует технику выполнения упражнений и не дает расслабляться, ответственность за домашнюю тренировку вы полностью берете на себя. Тут-то и кроется главная загвоздка: «над душой» никто не стоит, нет момента соперничества с «подругами по несчастью», так и тянет пожалеть себя и схалтурить.

Если вы задумали заняться гимнастикой лишь с целью похудеть, не вникая в принципы и не принимая философии пилатеса, то, скорее всего, потерпите фиаско. Ведь расход калорий тут небольшой, даже при интенсивных занятиях — в среднем 250 ккал в час. А если не будете концентрироваться на выполнении упражнений и контролировать технику, то считайте, что вы просто бесполезно полежали на коврике — эффекта похудения вы не получите. Простой комплекс по системе пилатес для похудения включает в себя семь упражнений. Не забудьте, что начинать надо с разминки.

1. Взмахи руками («Сотня»). Техника выполнения описана в базовом комплексе. Стремитесь сделать все 100 взмахов.
2. Подъем корпуса за руками. Техника выполнения описана в базовом комплексе. Необходимо сделать десять повторений.
3. Подъем ног за голову. Лягте на спину, подтяните живот, согните ноги: бедра перпендикулярны, а икры параллельны полу. Выпрямите ноги под тупым углом к туловищу — это исходная поза. На вдохе начинайте поднимать ноги. Крайняя точка — ступни заведены за голову, прямые ноги параллельны корпусу. В крайней точке чуть разведите ноги, носки на себя. На выдохе опуститесь исходную позицию, сводя ступни вместе. Нужно сделать шесть повторений упражнения.
4. Рисуем круг. Техника выполнения описана в базовом комплексе. Только нерабочую ногу нужно держать вытянутой на полу. Пять-шесть повторений упражнения.
5. Перекаты на позвоночнике. Техника выполнения описана в базовом комплексе. «Покатайтесь» десять раз. Не забывайте втягивать живот.
6. Подъемы ног. Техника выполнения описана в базовом комплексе. Выполните десять повторов.
7. «Книга». Спина на коврике, ноги подняты: бедра перпендикулярны, а икры параллельны полу. Втяните живот, поднимите плечи и обхватите колени ладонями. На вдохе вам предстоит раскрыться, как книге: прямые руки нужно завести за голову под тупым углом к корпусу, а ноги в это же время выпрямить также под тупым углом к туловищу. Живот всегда максимально напряжен. Зафиксируйтесь в крайней точке и вернитесь в начальную позу: плечи подняты, ладони обхватывают колени. Важно не дать себе упасть. Всего десять повторений упражнения.

Укрепляем ноги, спину, ягодицы

Все описанные до этого упражнения были направлены на укрепление мышечного корсета. Далее пойдут упражнения для проработки ног, спины и для построения красивых ягодиц. Выполняйте комплекс из пяти упражнений. В завершение сделайте упражнения на растяжку.

1. «Лодочка». Техника выполнения описана в базовом комплексе. Нужно выполнить десять повторений.
2. Махи ногами. Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку — локоть лежит строго под плечом. Левая ладонь перед собой. Прямые ноги выдвиньте чуть вперед. Спина не «проваливается». Это исходная позиция. На вдохе носок левой ноги натяните на себя и ведите прямую ногу к голове насколько это возможно. Чуть «отпружиньте» и снова подайте ногу вперед насколько сможете. Нога не «падает». На выдохе отведите прямую ногу максимально назад, одновременно вытягивая носок «как балерина». Это одно повторение. Сделайте по пять повторений упражнения для каждого бока.
3. Вращения ногами. Лягте набок, упор на согнутую руку (локоть под плечом). Немного приподнимите верхнюю ногу и начинайте рисовать вытянутым носком круги: восемь по часовой стрелке и восемь — в обратном направлении. Повторите упражнение на другом боку.
4. Одновременный подъем руки и ноги. Лягте на живот. Конечности вытянуты, как струнки, и чуть приподняты на полом. Поднимите плечи, подтяните живот к позвоночнику. Поднимите одну руку и противоположную ногу. Опустите. Теперь поднимите другую руку и другую ногу. Это одно повторение. Шесть повторений — это один цикл. Выполните пять-семь циклов упражнения.
5. Подъем таза с махами ног. Сядьте: ноги и стопы вытянуты, спина прямая, живот втянут. Обопритесь на руки за спиной так, чтобы запястья были под плечами, а ладони смотрели вперед. Поднимите таз — тело должно выпрямиться в четкую линию. Это исходная позиция. Теперь поднимите одну ногу максимально вверх (не забываете вытягивать носочки) и опустите вниз. Тело, как струна, таз не «падает». Это одно повторение. Выполните десять повторений упражнения.

Если почитаете отзывы о пилатесе, то наверняка обратите внимание, что эффект похудения достигался при пересмотре рациона в сторону уменьшения калорийности. Вновь подтверждается простая истина: без дефицита калорий физические нагрузки не дают выраженного уменьшения жировой прослойки. Поэтому, чтобы не тратить время зря, — начните худеть «с холодильника».

Отзывы

Я раньше ходила на фитнес, но потом перешла на пилатес с подругой за компанию. Сначала тренировки мне казались какими-то нудными и замедленными, если сравнивать с фитнесом. Но уже через месяц мне пилатес стал нравится. Я хожу на занятия после работы и замечаю, что эти тренировки меня успокаивают и позволяют хорошо размяться, не перенапрягаясь.

За 3 месяца занятий у меня не было ни одного растяжения связок, но после каждой тренировки я ощущаю, что все мышцы были задействованы. У меня теперь нет прежней скованности по утрам и перестал беспокоить остеохондроз.

Ольга Тарасенко, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Я занимаюсь пилатесом уже 2 года, из них последние полгода в домашних условиях. Не буду говорить про все преимущества от занятий пилатесом, скажу только про 2 основных, которых ощутила на себе лично:

1. У меня перестала болеть спина! Раньше это было просто мучение — стоило долго походить или постоять,к вечеру спина ныла, даже лежать было дискомфортно. Через 3-4 месяца регулярного пилатеса, боль ушла.Знаю, что многим помогает йога, но для меня спасением спины стал пилатес.
2. Подтянулся живот, вот эта упрямая нижняя часть, которая даже с силовыми тренировками и кардио не хотела уходить. Бока ушли, ноги подтянулись тоже, но вот за живот, который после кесарева никак не хотел уходить полностью, особенно радостно.

Я занимаюсь 2 раза в неделю по 45минут, но этого хватает чтобы ощутить на себе все преимущества пилатеса. В домашних условиях чаще всего использую Татьяну Рогатину.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Как говорила наш тренер: «…если ты делаешь упражнение и тебе легко, ты делаешь его не правильно…» Я сгоняла вес на кардио и прыгалках, а кожу подтягивала на пилатесе+ боли в шее+боли в пояснице…все ушло и тело стало послушным)

Гость, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Начинала заниматься пилатесом не сколько для похудения, сколько для улучшения осанки (из за работы постоянно горбилась). Сейчас прошло 4 месяца, занимаюсь каждое утро по часу, сначала пилатес для начинающих , потом средний уровень , сейчас пробую продвинутый. Похудела на 4кг, но объемы ушли сильно, особенно порадовали проблемные зоны живот и спина. Ну и конечно на ведро меньше есть ))))) Так что, девочки, ВПЕРЕД …..

Маргарита, http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Полная сосредоточенность на определённом участке тела, отсутствие каких либо мученических ощущений, сознание спокойно как при ассаны в йоге. Движения просты, но требующие плавности и спокойствия выполнения. Проблема пилатеса для широких масс состоит, наверное в том, что трудно отвлечься от дел так к примеру дома дети не дадут, днём в спортзале мобильник замучает, а сосредоточенность на упражнениях нужна огромная.

потатор, http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505