Пресс за месяц в домашних условиях

[contents h2]

Чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях, недостаточно просто выполнять комплекс простых упражнений. Получить красивые рельефные кубики довольно сложно, когда они скрыты под большим слоем жира, скрывающегося под кожей. Если же вы человек с небольшим весом, то достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. Но вот с более полными людьми все гораздо сложнее. В этой статье мы расскажем о полном комплексе для того, чтобы накачать свой пресс до кубиков. Попробовав наши рабочие советы и упражнения, вы сможете реализовать эту задачу достаточно быстро. Усердная работа, решительность и настойчивость помогут получить рельефные кубики.

Главные принципы

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно знать несколько основных принципов:

  1. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время, то есть очень хорошо, если сразу после пробуждения вы сделаете парочку подходов на пресс. Хотя, если у вас нет такой возможности, то совершать занятие можно в любое удобное для вас время.
  2. Специалисты не рекомендуют качать мышцы живота при менструации, потому как это может усугубить кровоток или вызвать острую боль мышечным спазмом.
  3. В процессе накачки пресса важно не перетренироваться, поскольку, если выполнить слишком большое количество повторов в подходе, то впоследствии брюшные мышцы прекратят нормально отзываться на нагрузку, и все усилия будут малоэффективными.
  4. Основным залогом успеха являются регулярные тренировки в комплексе с правильным питанием. Чтобы получить необходимый результат, вам придется отказаться от мучной, жирной и сладкой пищи. Употребляйте продукты с содержанием белка и пейте побольше воды, но не газированной.
  5. Перед упражнениями обязательно проводите разминку. Вы можете делать махи руками, приседания, наклоны, пробежку — все это позволит “разогреть” мышцы. Разминаться следует не менее 10 минут — так вы подготовите свои мышцы в нагрузкам.

Важно! Не стоит забывать, что одним из основных залогов успеха, в деле подтяжки мышц или похудения является здоровое питание, поэтому, прежде чем приступать к физической работе над собой, не забудьте изучить тему питания из нашей подборки:

Силовые упражнения на пресс

Специальные силовые упражнения для мышц живота — это та часть, которая даст вам возможность довести ваш пресс до состояния красивых кубиков. При этом проработать придется все отделы пресса.

Важно! Условно его разделяют на нижний, средний и верхний пресс, хотя сам по себе он представляет одну прямую мышцу. Существуют также косые мышцы пресса.

Итак, рассмотрим непосредственно сами упражнения для проработки мышц живота.

Скручивания

В процессе выполнения данного упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его выполнения:

  1. Лягте на скамейку или мат, при этом ноги должны находиться на полу.
  2. Ноги вытяните таким образом, чтобы они оказались параллельно туловищу.
  3. Медленно поднимайте ноги, не спеша возвращайте их в изначальную позицию.

Выполняйте примерно 5 подходов, в каждом из которых должно быть по 15 повторов, чтобы получить пресс за месяц в домашних условиях.

kak-nakachat-press-za-mesyats1

Скручивание с гантельками

Для выполнения упражнения:

  1. Лягте на спину на ковер или гимнастический коврик.
  2. Согните ноги в области колен.
  3. Возьмите в руки гантельки весом по 0,5 кг и вытяните их по сторонам.
  4. Сделайте глубокий вдох, не спеша оторвите голову, а также верхнюю часть туловища, при этом тяните гантельки выше ног к потолку.

Это упражнение выполняйте в 3 подхода, по 10 раз каждый.

Важно! Упражнения с дополнительным весом очень полезно выполнять, особенно девушкам — при этом еще развивается сила в руках.

Скручивания в обратном порядке с лентой

Для этого упражнения вам потребуется лента-эспандер. Такую ленту можно зафиксировать на стене или на каком-то предмете мебели:

  1. Наденьте ленту на носки ног, опуститесь на пол.
  2. Сделайте выдох, согните ноги в области колен и попытайтесь подтянуть их к плечам.
  3. На вдохе, не спеша опустите ноги и верните их в первоначальное положение.

Девушкам будет достаточно выполнить 2 подхода, по 15 раз каждый.

Важно! Лента создает дополнительную нагрузку — это способ сделать домашнюю тренировку еще более эффективной. Для повышения еффективности трениоровок можно использовать скамью, если уав ее нет совсем не обязательно бкжать а вспортивный магазин, достаочно ознакомиться с нашей статьей: Силовая скамья своими руками.

Подъем ног

Эффективным упражнением станет также простое поднимание прямых ног. При нем отлично прорабатывается нижний пресс:

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги оставьте прямыми, а руки вытяните вдоль туловища.
  3. Ноги прижмите плотно друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, стараясь, чтобы таз не отрывался от пола.
  4. Так поднимайте ноги вверх, пока они не образуют прямой угол по отношению к туловищу.

Важно! Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, девушкам можно при его исполнении чуть сгибать ноги в коленях.

kak-nakachat-press-za-mesyats4

Велосипед

Очень эффективным для мышц пресса является упражнения “велосипед”. Выполнять его очень просто:

  1. Лягте на пол, занеся руки за голову.
  2. Поднимите ноги таким образом, чтобы они образовали прямой угол по отношению к туловищу, согнув их в области колен.
  3. Начните выполнять движения, как будто перебираете велосипедные педали.

Делайте упражнение на протяжении 1-2 минут.

Растяжка

После специальных силовых упражнений можно и даже нужно делать растяжку на брюшные мышцы:

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Поднимайте только верхнюю часть туловища, стараясь тянуться подбородком к потолку.
  3. При этом вы должны ощущать, как растягиваются мышцы вашего пресса.

Важно! Также это упражнение очень полезно для девушек, которые хотят сохранить подтянутую кожу в области шеи. Впрочем, если подтянутой кожу сохранить не удалось, мы расскажем как вернуть ей былую форму, в наших блогах читайте:

Видеоматериал

https://youtu.be/XsipfMrqxbk

https://youtu.be/T0VhOXoWQrs

https://youtu.be/VE0TFulFzxQ

Стоит уяснить, что для того чтобы сделать пресс за месяц, нужна комплексная тактика. При правильном питании, а также регулярном выполнении приведенных выше упражнений, вы сможете достичь желаемого результата за довольно небольшой срок.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Fainia.info
  • https://redzoneapparel.com/sitemap.txt
  • http://crossoptimus.com/sitemap/sitemap_uneqp.txt
  • https://narrenzunft.de/sitemap.txt
  • https://woltergroupllc.com/sitemap.txt
  • https://lsg.lt/sitemap.txt
  • https://dmiinternational.com/sitemap.txt
  • https://nuiluxurypet.com/sitemap/sitemap_upkqi.txt
  • https://whispersfromthewoods.com.au/sitemap.txt
  • https://martinushoeve.com/sitemap.txt
  • https://jump-inc.uk/sitemap.txt
  • http://birdwatch.ph/sitemap.txt
  • https://isten.com.mx/sitemap.txt
  • https://byc.org.uk/sitemap.txt
  • https://groupeloiseleur.com/sitemap.txt
  • https://semsea-wellness.be/sitemap.txt
  • https://thefinngroup.com.au/sitemap.txt
  • https://raabtal-apotheke.at/sitemap.txt
  • https://glue.amsterdam/sitemap.txt
  • https://observatoriodasmetropoles.net.br/sitemap.txt
  • https://wenneke.be/sitemap.txt
  • https://apulia.be/sitemap.txt
  • http://mccann.ca/sitemap.txt
  • https://imobilideranca.com.br/sitemap.txt
  • https://atablebrig.ch/sitemap.txt
  • https://oekopolis.ch/sitemap.txt
  • https://lastpostfund.ca/sitemap.txt
  • https://accuraum.ch/sitemap.txt
  • https://lg-zug.ch/sitemap.txt
  • https://ferme-evrasse.ch/sitemap.txt
  • https://bmfadvocacia.com.br/sitemap.txt
  • https://latinoamerica-retail.com
  • https://launchtech.com.vn
  • https://laurenaubryphotography.com
  • https://lavanderiacristalina.com
  • http://lavendeles.at
  • http://laystunts.com
  • https://lazymonday.be
  • http://lbcgas.com.br
  • https://lbi.ie
  • https://leadershipissues.org
  • http://leadershipknoxville.com
  • http://lealhomecleaning.com
  • https://lealracecars.com
  • https://learnalifeskill.org
  • https://learneasyweb.com
  • http://learnonweb.info
  • https://le-blog-de-mathis.fr
  • https://le-blog-de-maxence.fr
  • https://leelawoodworks.com
  • https://lefai.co.za
  • https://lefreccedizioni.it
  • https://leggingsforgirls.com
  • https://legro-bv.com
  • https://lekkerecubaansegerechten.nl
  • https://lekni.se
  • http://lembahmetroresort.com
  • https://lemuns.com
  • https://lendmarkhomeassist.com
  • https://leoncosgrove.com
  • https://lerecepteur.ma
  • http://lerosa.com.br
  • https://lesarmoiresseguin.com
  • http://leslievillebia.hexcode.ca
  • https://lesplaisanciers.com
  • http://lessons-from-words-of-life.com
  • https://lestersdetail.com
  • https://letscampus.com
  • http://levelidiomes.com
  • https://levillage-diego.com
  • https://lexitechnologies.com
  • http://lf475.com
  • https://lg-zug.ch
  • http://lialight.ir
  • https://liavagateste.ro
  • https://lifeonmountain.com
  • https://life-set-hai.com
  • https://lifeshapestore.com.br
  • http://lifestylenews.lk
  • https://ligatocheravictoria.com
  • https://lightblaster.ir
  • https://lightsymphony.pro
  • https://lightupit.com
  • https://likeweb.fr
  • http://liliombd.ir
  • http://lilypadboat.com
  • https://limagamesweek.com
  • https://limehill.com
  • https://limrafiber.com
  • http://limseng.com.sg
  • https://lindasm.com
  • https://linfininaturel.com
  • https://linkinternationalagency.co
  • https://lipronext.com
  • https://liquidonetransfer.com
  • https://lisaerhard.com
  • https://lisoladelsole.it
  • https://lissic.iseo.biz
  • http://liteefit.com.br
  • https://litegh.com
  • https://litnewsnow.com
  • http://littlemarjo.com
  • https://live.iyou.ma
  • https://liveabovethenoise.com
  • https://livecovidtesting.co.uk
  • https://liveesports.gg
  • https://livegujaratnews.com
  • https://livemedia.pe
  • https://livepowerfully.xyz
  • http://livingacourseinmiracles.com
  • https://livinginspiredlife.com
  • https://livingtemplewise.com
  • http://livingthepuravida.com
  • https://livingwellapartments.com
  • https://livingworldnews.com
  • https://liwa.mx
  • https://locaero.com
  • http://lomasdelriolia.cl
  • http://lonestarpoolmanagement.com
  • https://longislandbraiding.com
  • http://longshot.creaworld.sg
  • http://lonjabinefar.com
  • https://looksoflena.be
  • https://looktomterno.com.br
  • https://lookwp.com
  • http://loredana-acquaviva.it
  • http://loungebarcream.com
  • http://lourdeshotelsservices.com
  • https://lourdeslimburg.be
  • https://lovecasualstyle.com
  • https://lovecowork.cz