Популярные упражнения для упругости ягодиц: в тренажерном зале и дома

Как выглядит ваша попа, зависит от вашего образа жизни. Наличие в ней большого объема жира является причиной обвисания тканей, а неразвитость мышечного корсета грозит появлением «бесформенной массы», которую сложно назвать объектом мужского восхищения. Поэтому для коррекции формы «пятой точки» рационально использовать упражнения на ягодицы, для женщин современная фитнес-индустрия предлагает тренировки дома и в тренажерном зале.

Тренируемся в зале

Преимуществом занятий в фитнес-центре является контроль со стороны. Профессиональный тренер подберет тот комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который отвечает вашей нынешней физической подготовке и целям. В зале сложно переборщить и наделать ошибок в начале пути к идеальной фигуре. К тому же советы специалиста всегда касаются не только занятий, но и образа жизни: режима питания, активного времяпровождения, регулярности тренировок.

Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале включают примерно такой комплекс.

  • Приседания в гакк-тренажере. Работают большая ягодичная и четырехглавая мышцы. Улучшается состояние поверхности бедер. Преимущество тренировок — в создании определенных углов во время сгибания ног. Добиться столь эффективных позиций при обычных приседаниях невозможно.
  • Разгибание ног сидя. Задействуется четырехглавая мышца бедра. При расположении носков в стороны, обеспечивается эффективность для наружной стороны бедер, друг к другу — внутренней.
  • Жим под углом. Акцент на ягодичную и бедренные мышцы. При выполнении жима нельзя отрывать таз от тренажера, чтобы не травмировать спину. Упражнение эффективно и оптимально для людей с проблемами позвоночника. Рекомендуют такие упражнения для красивых ягодиц также молодым девушкам до 17 лет: в этом возрасте нельзя создавать вертикальную нагрузку на спину.
  • Разведения ног. Работают большая и средняя ягодичная мышцы, корректируется наружная сторона бедер. Эффективно в комплексе упражнений для отвисших ягодиц, но тренерами рекомендуется лишь для начинающих.

Тренируемся дома

Подтянутые ягодицы - это результат упражненийПреимущество коррекции этой зоны заключается в том, что самые эффективные упражнения для ягодиц можно делать и дома. Конечно, рядом с вами не будет тренера, который подскажет количество и правильность их выполнения. Но прислушиваясь к себе, вы быстро поймете, какие упражнения для накачивания ягодиц работают лучше всего.

По мнению профессионалов спорта, нет упражнений эффективнее для коррекции ягодиц, чем приседания. Правильно приседать, чтобы накачать мышцы, значит, делать это с полной амплитудой, ровной спиной, с увеличенной нагрузкой и нужным положением рук (перед собой или например, за головой). В период их выполнения работают квадрицепсы, сгибатели бедер и все ягодичные мышцы. Тело задействует также мышцы-стабилизаторы, контролирующие балансировку веса. Фактически, работая лишь над попой, вы обеспечиваете тонизирование 85% всех мышц.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также выпады. Они возвращают им упругость, корректируют форму. При использовании гантелей нагрузка увеличивается, что повышает эффективность. Но и делать выпады с гантелями сложнее.

Следует также учитывать, что упражнения для упругости ягодиц могут нанести вред, если у вас есть заболевания позвоночника. Они исключают вертикальную нагрузку на спину, которую вызывают выпады и приседания с руками за головой. Если спина доставляет беспокойство, но поработать над попой все же хочется, лучше выполнять упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Ваш комплекс — упражнения лежа и сидя.

Тренируемся дома и в зале

Универсальным комплексом для домашнего и зального использования является гимнастика с большим мячом. Упражнения с фитболом для ягодиц просты и необременительны. Их можно сочетать с приседаниями для большей эффективности.

Упражнения для упругости ягодиц на фитболе

  • Прыжки. Делайте их, не отрывая попу от мячика, а стопы от пола. Так вы активируете работу ягодичных мышц и создаете дополнительный массаж. Он улучшает кровообращение участка, помогая бороться с жировыми отложениями.
  • Линия. Лягте на спину, фитбол расположите в области икр. Ноги прямые, пятки упираются в мяч. Приподнимите таз, напрягая пресс, зафиксируйтесь в этом положении ровной линии. Вы должны чувствовать, как сжимается большая ягодичная мышца и напряжены ноги. Расслабьтесь и повторите.
  • Перекаты. Лягте на спину, фитбол удерживайте ступнями. Резко поднимите таз, согните ноги в коленях. Старайтесь подкатить мяч к ягодицам, после чего верните его обратно носочками ступней. Вы должны ощущать напряжение ягодиц и пресса.
  • Упоры. Лягте на спину, прижмите к полу поясницу. Согнутые в коленях ноги положите на фитбол. Упритесь в него ногами и поднимите ягодицы максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, продержитесь сколько возможно.
  • Приседания. Расположите мяч между поясницей и стеной. Выполните приседание, перекатывая фитбол по стене. Нижнее положение должно быть глубоким, спина — ровной.

Как показывает практика, идеального комплекса для всех не существует. Попробовав разные варианты, вы сами выберете самые эффективные упражнения.

Упражнения для ягодиц: видео

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Fainia.info

Комментарии закрыты.

  • https://redzoneapparel.com/sitemap.txt
  • http://crossoptimus.com/sitemap/sitemap_uneqp.txt
  • https://narrenzunft.de/sitemap.txt
  • https://woltergroupllc.com/sitemap.txt
  • https://lsg.lt/sitemap.txt
  • https://dmiinternational.com/sitemap.txt
  • https://nuiluxurypet.com/sitemap/sitemap_upkqi.txt
  • https://whispersfromthewoods.com.au/sitemap.txt
  • https://martinushoeve.com/sitemap.txt
  • https://jump-inc.uk/sitemap.txt
  • http://birdwatch.ph/sitemap.txt
  • https://isten.com.mx/sitemap.txt
  • https://byc.org.uk/sitemap.txt
  • https://groupeloiseleur.com/sitemap.txt
  • https://semsea-wellness.be/sitemap.txt
  • https://thefinngroup.com.au/sitemap.txt
  • https://raabtal-apotheke.at/sitemap.txt
  • https://glue.amsterdam/sitemap.txt
  • https://observatoriodasmetropoles.net.br/sitemap.txt
  • https://wenneke.be/sitemap.txt
  • https://apulia.be/sitemap.txt
  • http://mccann.ca/sitemap.txt
  • https://imobilideranca.com.br/sitemap.txt
  • https://atablebrig.ch/sitemap.txt
  • https://oekopolis.ch/sitemap.txt
  • https://lastpostfund.ca/sitemap.txt
  • https://accuraum.ch/sitemap.txt
  • https://lg-zug.ch/sitemap.txt
  • https://ferme-evrasse.ch/sitemap.txt
  • https://bmfadvocacia.com.br/sitemap.txt
  • https://latinoamerica-retail.com
  • https://launchtech.com.vn
  • https://laurenaubryphotography.com
  • https://lavanderiacristalina.com
  • http://lavendeles.at
  • http://laystunts.com
  • https://lazymonday.be
  • http://lbcgas.com.br
  • https://lbi.ie
  • https://leadershipissues.org
  • http://leadershipknoxville.com
  • http://lealhomecleaning.com
  • https://lealracecars.com
  • https://learnalifeskill.org
  • https://learneasyweb.com
  • http://learnonweb.info
  • https://le-blog-de-mathis.fr
  • https://le-blog-de-maxence.fr
  • https://leelawoodworks.com
  • https://lefai.co.za
  • https://lefreccedizioni.it
  • https://leggingsforgirls.com
  • https://legro-bv.com
  • https://lekkerecubaansegerechten.nl
  • https://lekni.se
  • http://lembahmetroresort.com
  • https://lemuns.com
  • https://lendmarkhomeassist.com
  • https://leoncosgrove.com
  • https://lerecepteur.ma
  • http://lerosa.com.br
  • https://lesarmoiresseguin.com
  • http://leslievillebia.hexcode.ca
  • https://lesplaisanciers.com
  • http://lessons-from-words-of-life.com
  • https://lestersdetail.com
  • https://letscampus.com
  • http://levelidiomes.com
  • https://levillage-diego.com
  • https://lexitechnologies.com
  • http://lf475.com
  • https://lg-zug.ch
  • http://lialight.ir
  • https://liavagateste.ro
  • https://lifeonmountain.com
  • https://life-set-hai.com
  • https://lifeshapestore.com.br
  • http://lifestylenews.lk
  • https://ligatocheravictoria.com
  • https://lightblaster.ir
  • https://lightsymphony.pro
  • https://lightupit.com
  • https://likeweb.fr
  • http://liliombd.ir
  • http://lilypadboat.com
  • https://limagamesweek.com
  • https://limehill.com
  • https://limrafiber.com
  • http://limseng.com.sg
  • https://lindasm.com
  • https://linfininaturel.com
  • https://linkinternationalagency.co
  • https://lipronext.com
  • https://liquidonetransfer.com
  • https://lisaerhard.com
  • https://lisoladelsole.it
  • https://lissic.iseo.biz
  • http://liteefit.com.br
  • https://litegh.com
  • https://litnewsnow.com
  • http://littlemarjo.com
  • https://live.iyou.ma
  • https://liveabovethenoise.com
  • https://livecovidtesting.co.uk
  • https://liveesports.gg
  • https://livegujaratnews.com
  • https://livemedia.pe
  • https://livepowerfully.xyz
  • http://livingacourseinmiracles.com
  • https://livinginspiredlife.com
  • https://livingtemplewise.com
  • http://livingthepuravida.com
  • https://livingwellapartments.com
  • https://livingworldnews.com
  • https://liwa.mx
  • https://locaero.com
  • http://lomasdelriolia.cl
  • http://lonestarpoolmanagement.com
  • https://longislandbraiding.com
  • http://longshot.creaworld.sg
  • http://lonjabinefar.com
  • https://looksoflena.be
  • https://looktomterno.com.br
  • https://lookwp.com
  • http://loredana-acquaviva.it
  • http://loungebarcream.com
  • http://lourdeshotelsservices.com
  • https://lourdeslimburg.be
  • https://lovecasualstyle.com
  • https://lovecowork.cz