Упражнения на растяжку и гибкость для начинающих — советы и комплексы для ног и спины

Растяжкой или стретчингом называются упражнения, направленные на улучшение гибкости тела. В современной медицине растяжка присутствует в комплексе реабилитационных программ по восстановлению подвижности тела после травм. В профессиональном спорте стретчинг обязателен: он предотвращает травмоопасные растяжения связок, мышц сухожилий при высоких нагрузках, а при их возникновении существенно увеличивает скорость восстановления спортсмена.

Особенности и преимущества стретчинга для девушек

Выбрать свой комплекс упражнений на растяжку может абсолютно каждый человек. В отличие даже от «спорта ленивых» скандинавской ходьбы с палками, в котором существуют некоторые ограничения на занятия, в данном случае их просто не существует. Тренировать свое тело, добиваясь высокого тонуса мышц и их активного насыщения кислородом, можно в любое время, в любом возрасте и в любой физической форме.

Следует лишь учитывать несколько нюансов, чтобы тренировка и упражнения в домашних условиях на гибкость и растяжку вам не навредили.

• Существует 2 типа стретчинга: статичный и динамичный. Первый предполагает выполнение упражнений в одной позе с максимальной нагрузкой на определенные мышцы. Второй позволяет совершать резкие движения для увеличения растяжки. На первом этапе в комплексе упражнений для начинающих категорически нельзя практиковать динамические нагрузки. Это может привести к растяжению и разрыву связок и сухожилий.
• Эффект от занятий вы увидите быстро: ощутите возросшую силу мышц, улучшится самочувствие благодаря более активному насыщению тела кислородом. Даже ваша кожа посвежеет, а с боков исчезнуть несколько сантиметров жирка. Но вот сесть на шпагат быстро у неподготовленного человека не получится. Упражнения для растяжки на шпагат дадут результат примерно через 3 месяца.
• Нельзя заниматься стретчингом из состояния покоя. Перед основным комплексом нужно хорошо разогреть мышцы: попрыгайте на скакалке, сделайте несколько махов ногами, поприседайте. И только когда почувствуете, что кровь активно «заиграла в жилах», приступайте.
• Выполнять упражнения для растяжки мышц можно в любое время суток. Но по мнению фитнес-тренеров, лучшим моментом будет вечер. После работы простая гимнастика может вам расслабиться и успокоиться.
• Во время занятий вы должны чувствовать лишь натяжение мышц и связок, но не боль! Интенсивная резкая боль говорит о повреждениях, которых нельзя допускать. Делайте все плавно и аккуратно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Стретчинг для ног

Зарядкадля развития гибкости и растяжки ног помогут подтянуть бедра и голени, тонизируют икры, устранят эффект обвисания в зоне галифе. Самый простой комплекс для начинающих включает лишь 4 упражнения.

Упражнение 1

1. Сделайте выпад вперед правой ногой, левую переставьте назад. Колено левой ноги при этом должно упереться в пол. В качестве опоры для рук используйте правое колено или пол.
2. Медленно наклонитесь вперед. Когда начнете ощущать натяжение бедерных мышц, замрите и продержитесь в этом положении не менее 30 секунд.
3. Глубоко вдохните, затем на выдохе постарайтесь снова наклониться вперед, насколько возможно. Снова замрите на 30 секунд.
4. После выполнения смените ногу и повторите сначала.

Упражнение 2

1. В той же позиции обопритесь на колено левой ноги. Правую полностью распрямите. Руки зафиксируйте на полу.
2. Сохраняя ровной спину, медленно наклоняйте туловище вперед. Когда опуститесь насколько возможно, замрите на 30 секунд.
3. Сделайте вдох, на выдохе попытайтесь наклониться еще ниже. В этот момент вы должны ощущать растяжение мышц задней поверхности бедра. Через 30 секунд вернитесь в начальную позу.
4. Проделайте то же с другой ногой.

Упражнение 3

1. Лягте спиной на пол, вверх поднимите правую ногу и обхватите ее чуть выше колена правой рукой.
2. Расслабьтесь, глубоко вдохните. Затем на выдохе начинайте медленно тянуть ногу к себе. При достижении «пиковой точки» задержитесь на 30 секунд. Следите, чтобы нога была абсолютно ровной.
3. Повторите упражнение с левой ногой.

Упражнение 4

1. Сидя на полу, соедините ступни, а локтями упритесь в колени.
2. Наклоняясь вперед, медленно давите локтями на колени. Вы будете ощущать растяжение внутренних мышц бедер и связок паха. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. На пике натяжения замрите на 30 секунд. Затем вернитесь в начальную позу и повторите упражнение до 5 раз.

Стретчинг для спины

О пользе упражнений на растяжку позвоночника хорошо знают люди с хроническими болями в спине. При регулярном их выполнении боли полностью уходят. Кроме того упражнения для растяжки спины усиливают кровоснабжение спинного мозга, обеспечивают активное поступление кислорода к головному мозгу. Для офисных сотрудников, проводящих весь рабочий день за компьютером, гимнастика станет профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 1

1. Станьте на четвереньки, спину держите прямой, смотрите в пол.
2. Глубоко вдохните, на выдохе максимально выгните спину вверх, дугой.
3. Задержитесь на 15 секунд, повторите не менее 10 раз.

Упражнение 2

1. Лежа на полу спиной, плотно прижмитесь к нему плечами.
2. Правую ногу закиньте за левую, поворачивая туловище в районе поясницы, и не отрывая плеч от пола.
3. Задержитесь на 30 секунд, повторите с другой ногой.

Упражнение 3

1. Сидя на стуле, вытяните вперед руки и сожмите ладони в замок.
2. Интенсивно тянитесь за руками, сохраняя торс неподвижным.
3. Выполняйте 2 минуты.

Эти простые упражнения на растяжку и гибкость для начинающих помогут вам улучшить самочувствие и принесут огромную пользу здоровью.